50대부터 꼭 챙겨야 할 건강관리 7가지｜건강하게 나이 드는 생활습관

나이가 들수록 건강에 대한 관심이 높아집니다.

특히 50대 이후에는 젊을 때와 같은 생활습관을 계속 유지하기보다는 식습관, 운동, 수면, 체중관리, 정기적인 건강검진 등을 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.

세계보건기구(WHO) 역시 건강한 식생활, 신체활동, 금연, 절주, 충분한 수면과 같은 생활습관을 건강관리의 중요한 요소로 제시하고 있습니다.

그렇다면 일상생활에서 실천할 수 있는 건강관리 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

1. 매일 조금이라도 움직이기

건강관리를 위해 꼭 헬스장에 갈 필요는 없습니다.

걷기, 자전거 타기, 가벼운 등산, 수영, 집안일 등도 신체활동에 포함됩니다.

WHO는 성인에게 일주일에 중강도 신체활동 150~300분 또는 고강도 신체활동 75~150분을 권장하고 있습니다.

또한 주요 근육을 사용하는 근력운동도 일주일에 최소 2회 실시하는 것을 권장합니다.

운동을 거의 하지 않던 사람이라면 처음부터 무리할 필요가 없습니다.

처음에는 하루 10~20분 정도 걷기부터 시작하고 몸 상태에 맞춰 조금씩 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.

2. 채소와 과일을 충분히 먹기

건강한 식생활의 기본은 특정 음식 하나를 많이 먹는 것이 아니라 여러 가지 식품을 골고루 먹는 것입니다.

WHO는 건강한 식단의 기본 원칙으로 충분성, 균형, 절제, 다양성을 제시하고 있습니다.

채소와 과일뿐만 아니라

• 통곡물
• 콩류
• 견과류
• 생선
• 적당한 양의 단백질 식품

등을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.

특히 지나치게 가공된 음식이나 당류, 소금, 건강에 좋지 않은 지방이 많은 음식은 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

3. 짠 음식 줄이기

우리나라 식탁에서는 국, 찌개, 김치, 젓갈 등 짠 음식이 자주 등장합니다.

소금을 지나치게 많이 섭취하면 혈압 관리에도 좋지 않을 수 있습니다.

WHO는 성인의 소금 섭취량을 하루 5g 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다.

식사할 때 국물은 조금 적게 먹고 음식에 소금을 추가하는 습관을 줄이는 것도 좋은 방법입니다.

4. 단 음식을 줄이기

달콤한 음료와 간식은 생각보다 많은 당을 포함할 수 있습니다.

탄산음료, 달게 만든 커피, 과자, 빵 등을 자주 먹는 습관이 있다면 섭취 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

WHO는 자유당 섭취량을 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고하며, 추가적인 건강상의 이점을 위해 5% 미만으로 줄이는 것도 제시하고 있습니다.

무조건 간식을 끊기보다는 단 음료를 물이나 무가당 음료로 바꾸는 것부터 시작해 볼 수 있습니다.

5. 체중을 꾸준히 관리하기

나이가 들면서 활동량이 감소하면 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다.

체중관리는 단기간에 살을 빼는 것보다 규칙적인 식사와 신체활동을 장기간 유지하는 것이 중요합니다.

WHO는 건강한 식생활과 규칙적인 신체활동, 충분한 수면 등을 건강한 생활의 중요한 요소로 제시하고 있습니다.

특히 갑자기 굶거나 한 가지 음식만 먹는 극단적인 다이어트는 피하는 것이 좋습니다.

6. 잠을 충분히 자기

건강관리를 위해서는 식사와 운동뿐만 아니라 수면도 중요합니다.

늦은 시간까지 스마트폰이나 TV를 보는 습관이 있다면 잠자리에 들기 전 사용 시간을 줄이고 일정한 시간에 자고 일어나는 생활습관을 만들어 보는 것이 좋습니다.

잠을 충분히 자도 계속 심한 피로가 있거나 수면 문제가 장기간 지속된다면 단순히 나이 때문이라고 생각하지 말고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

7. 정기적인 건강검진 받기

건강관리는 증상이 나타났을 때만 하는 것이 아닙니다.

혈압, 혈당, 콜레스테롤 등 자신의 건강 상태를 정기적으로 확인하고 연령과 위험요인에 맞는 건강검진을 받는 것이 중요합니다.

질병관리청 국가건강정보포털에서는 건강문제, 검사방법, 생활습관 관리, 심뇌혈관질환, 암 등 다양한 건강정보를 확인할 수 있습니다.

검진 결과에 이상이 있거나 평소와 다른 증상이 나타난다면 인터넷 정보만으로 판단하지 말고 의료기관에서 정확한 진료를 받는 것이 좋습니다.

건강관리는 작은 습관부터 시작

건강을 지키기 위해 특별한 비법을 찾기보다는 매일 반복할 수 있는 작은 습관을 만드는 것이 중요합니다.

예를 들어 오늘부터

① 하루 20~30분 걷기

② 채소와 과일을 골고루 먹기

③ 짠 음식과 단 음료 줄이기

④ 규칙적인 수면시간 유지하기

⑤ 정기적으로 건강 상태 확인하기

부터 시작할 수 있습니다.

WHO 역시 신체활동은 아무것도 하지 않는 것보다 조금이라도 하는 것이 좋으며, 활동량이 적은 사람은 작은 양부터 시작해 점차 늘리는 것을 권고하고 있습니다.

마무리

건강은 하루아침에 만들어지는 것이 아닙니다.

매일 조금씩 걷고, 음식을 골고루 먹고, 짠 음식과 단 음식을 줄이고, 충분히 쉬는 생활을 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.

특히 50대 이후에는 자신의 건강 상태에 맞는 운동과 식생활을 선택하는 것이 필요합니다.

인터넷에서 건강정보를 찾아볼 때는 특정 음식이나 건강기능식품 하나만으로 질병을 치료할 수 있다는 식의 과장된 정보는 주의하고, 질병관리청이나 WHO 같은 공신력 있는 기관의 정보를 함께 확인하는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 질병을 진단하거나 치료하기 위한 의료 조언이 아닙니다. 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 담당 의료진과 상담하시기 바랍니다.